PJOK · Bab 4 Latihan Kebugaran Jasmani

EdySihMetrantoSlamet

22/08/2021 11:17:01

SD 4 KTSP

Daftar Isi

Bab 1 Permainan Kasti Bab 2 Atletik Bab 3 Permainan Bola Besar Bab 4 Latihan Kebugaran Jasmani Bab 5 Senam Lantai Bab 6 Senam Irama Bab 7 Kebersihan Bab 8 Permainan Bola Kecil Lanjutan Bab 9 Permainan Bola Besar Bab 10 Latihan Daya Tahan dan Kekuatan Tubuh Bab 11 Senam Lantai Bab 12 Senam Irama Lanjutan Bab 13 Renang Bab 14 Pendidikan Luar Kelas Bab 15 Menerapkan Budaya Hidup Sehat

Halaman

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

3939

LaLa

tihan Ktihan K

tihan K

ugug

arar

anan

JasmaniJasmani

Jasmani

Setiap hari kita melakukan berbagai macam kegiatan misalnya jalan, lari,

melompat, dan lain-lain. Untuk dapat melakukan kegiatan tersebut kondisi badan

kita harus selalu sehat. Tentu kamu menginginkan tubuhmu selalu sehat. Tubuh

yang sehat dapat diperoleh dengan olahraga. Latihan apa saja yang dapat kita

lakukan untuk menjaga kebugaran jasmani kita?

Gambar 4.1 Gerakan gerobag dorong

Sumber : Penerbit

4040

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

eta Keta K

eta K

onseonse

onse

Kelenturan

Senam jongkok

Otot

Cedera

Kebugaran

Jasmani

Daya tahan tubuh

Kata kunci

Latihan Daya Tahan Tubuh

Latihan Kelenturan

Latihan Kebugaran Jasmani

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

4141

Kekuatan tubuh juga berhubungan dengan daya tahan tubuh. Jika tubuh

kita lemah, maka daya tahan tubuh kita juga akan lemah. Untuk memperoleh

daya tahan tubuh yang kuat, kita dapat melakukan beberapa latihan. Apa saja

jenis latihan itu? Ayo, pelajari materi berikut.

A.A.

LaLa

tihan Datihan Da

tihan Da

a Ta T

a T

ahan Tahan T

ahan T

ubub

uhuh

Motivasi Belajar

Daya tahan tubuh yang lemah dapat disebabkan karena peredaran darah

yang kurang lancar. Hal ini menyebabkan denyut nadi dan detak jantung tidak

normal. Permasalahan ini dapat diatasi dengan beberapa latihan dan permainan

ringan seperti berlari, naik turun tangga, sepeda santai, berlari melompati balok-

balok kayu, dan lain-lain.

Berikut ini akan kita pelajari latihan sederhana melalui permainan sederhana.

1.1.

Berlari Melompati Balok-balok Kayu

Latihan ini dapat dilakukan dengan cara berikut.

•

Siapkan 5 balok kayu, susunlah dengan jarak 1 m.

•

Ambillah jarak awalan sekitar 5 meter.

•

Berlarilah pelan-pelan, sampai pada balok pertama melompatlah.

•

Teruskan berlari ke balok kedua, kemudian melompatlah.

•

Lakukan gerakan ini sampai balok kelima.

Gambar 4.2 Melompati balok kayu

Sumber : Penerbit

•

Peragakan gerak seperti gambar 4.2 dengan hati-hati dan dalam

pengawasan guru untuk menghindari terjadinya cedera.

4242

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

2.2.

Bersepeda Santai

Kamu dapat melakukan sepeda

santai dengan didampingi ayah, kakak,

atau ibumu. Bersepedalah dengan

menempuh jarak sekitar 2 kilometer

Jika kamu mampu tambahlah jaraknya

menjadi 5 kilometer dan seterusnya.

LaLa

tihan Ktihan K

tihan K

elenturelentur

elentur

anan

Jika kita bangun tidur, badan kita akan terasa kaku. Sebelum melakukan

suatu kegiatan sebaiknya kita melakukan gerakan pelenturan. Mengapa kita harus

melakukan gerakan pelenturan? Alasan yang pertama adalah agar otot dan

persendian tidak kaku. Selain itu, juga berguna untuk menghindari dari bahaya

cedera. Beberapa latihan kelenturan antara lain bermain timbangan,

membungkukkan tubuh, duduk jongkok, dan lain-lain.

Gambar 4.3 Anak bersepeda bersama

ayahnya

Sumber : Penerbit

Gambar 4.4 Senam jongkok

Sumber : Penerbit

1.1.

Senam Jongk

okok

Latihan ini dapat kamu lakukan

dengan petunjuk berikut.

Posisi awal badan tegap kedua

tangan di pinggang.

2. Kedua kaki jinjit.

3. Lakukan gerakan jongkok.

4. Berdiri seperti posisi awal.

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

4343

Lakukan senam jongkok bersama teman-temanmu. Lakukan dengan

bergandengan tangan.

ugug

as Pras Pr

as Pr

aktikaktik

aktik

2.2.

GerGer

Ger

akak

an Memb

ungkungk

ungk

ukkukk

ukk

an Badan

Gambar 4.5 Latihan kelenturan

punggung, lengan, dan bahu

Sumber : Penerbit

1. Jika tubuh kita kuat maka daya tahan tubuh kita juga kuat.

2. Daya tahan tubuh yang lemah karena peredaran darah tidak lancar.

3. Latihan kelenturan agar otot dan persendian tidak kaku dan untuk

menghindari bahaya cedera.

angkangk

angk

umanuman

uman

Latihan ini berguna untuk melatih

kelenturan pungung, lengan, dan bahu.

Cara melakukannya sebagai berikut.

a. Berdiri tegak kedua kaki dibuka

selebar bahu.

b. Luruskan tangan ke atas.

Bungkukkan badan hingga tangan

menyentuh lantai.

d. Badan tegak kembali.

4444

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

Kerjakan di buku tugasmu!

I. Pilihlah salah satu jawaban yang benar di bawah ini!

Lari pagi adalah termasuk latihan ....

a. ketahanan tubuh

b. peregangan

keseimbangan

d. kelenturan

Daya tahan tubuh yang lemah karena ....

a. peredaran darah lancar

b. peredaran darah tidak lancar

otot kaku

d. badan capek

Bersepeda santai bertujuan melatih ....

a. otot tangan

b. otot leher

otot perut

d. otot kaki

Senam jongkok termasuk latihan ....

a. ketahanan tubuh

b. keseimbangan

kelenturan

d. koordinasi

Latihan peregangan dilakukan pada saat ....

a. latihan inti

b. sebelum latihan

setelah latihan

d. sebelum dan sesudah latihan

AyAy

, Mela, Mela

, Mela

tih Ktih K

tih K

emampuan

Evaluasi Kognitif

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

4545

Manfaat latihan peregangan adalah ....

a. melenturkan otot

b. melemaskan otot

membesarkan otot

d. melatih otot

Senam jongkok melatih ....

a. ketepatan gerak

b. kecepatan

kekuatan otot paha

d. kekuatan otot leher

Gerak permainan timbangan termasuk latihan ....

a. daya tahan

b. kecepatan

kekuatan

d. kelenturan

Bersepeda santai dengan teman-teman adalah contoh latihan yang dapat

meningkatkan ....

a. daya tahan tubuh

b. kelenturan

peredaran darah

d. peregangan

10.

Gambar di atas adalah gerakan ....

a. pull up

b. sit up

headstand

d. melewati balok-balok kayu

4646

enjasorenjasor

enjasor

es SD/MI K

elas 4elas 4

elas 4

II. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan tepat!

Sebutkan latihan daya tahan tubuh!

Bagaimana latihan berlari melompati balok-balok kayu?

Sebutkan contoh-contoh latihan kelenturan!

Apa yang menyebabkan daya tahan tubuh lemah?

Apa tujuan kita melakukan latihan kelenturan?

Evaluasi Psikomotor

Penilaian aspek psikomotor diberikan dalam dua bentuk yaitu penilaian terhadap

kesempurnaan sikap cara melakukan gerakan (penilaian proses) dan penilaian

prestasi dari gerakan tersebut (diambil banyaknya melakukan gerakan).

1. Peragakan gerakan gerobak dorong bersama temanmu.

2. Peragakan gerakan melompati balok.

3. Peragakan gerakan senam jongkok.

Unsur-unsur yang dinilai adalah kesempurnaan gerakan, melakukan gerakan dan

persentase (banyaknya melakukan gerakan).

Evaluasi Efektif

Penilaian aspek afektif (sikap) dilakukan dengan pengamatan selama mengikuti

belajar mengajar dan di luar jam pelajaran. Aspek yang dinilai, meliputi:

kedisiplinan, kejujuran, kerja sama, tanggung jawab, sportivitas, dan mematuhi

aturan yang berlaku.